第32章 倒退行走好处多，老少皆宜简单易行

倒退行走可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力，不少老年人在晨练时喜欢倒退行走。专家提醒：倒退行走运动不是人人都适宜，老年人偶尔一次倒退行走，不会有碍健康，但不宜经常进行。

下面是某地方晚报的一则新闻报道：

王大妈家住长沙市仰天湖附近，平时喜欢到贺龙体育场门口锻炼身体。每天晚上都有很多老年人在这里锻炼，而且他们几乎都有一个共同的活动项目——倒退行走。

昨日晚7点多钟，王大妈像平常一样到体育场门口进行锻炼。8点钟左右，王大妈从体育场的西面往东倒退行走。在走到广场的台阶时，王大妈好像听到有人叫她，于是急忙扭头向后看，结果突然晕倒，由于王大妈这时已经倒退行走到阶梯边了，所以就顺势摔下了台阶。

记者在现场看到，地上仍然有一片儿血迹，王大妈摔下来的台阶共10级，高约两米。据当时也在这里散步的人介绍，王大妈摔下去时，头砸在地上发出了很大的声音，后脑勺流出了很多血，有人马上拨打了120和110。

现在，王大妈还住在医院里，仍处于昏迷状态，还只能依靠呼吸机进行呼吸。健身专家提醒说，倒退行走运动有很多好处，可以预防含胸驼背，能够改善腰部血液循环，但是，老年人不宜进行倒退行走运动，因为，这种运动容易导致突然晕倒。

倒退行走是一种反向行走的自我锻炼法。人们面向前朝前走是常态，而面向前却往后走则是反常态运动。从体育科学观点看，倒退行走有许多好处，主要有以下几个方面：

1.倒退行走可以预防含胸驼背，特别是青少年，正处于身体生长发育时期，如果经常低头弯腰，坐着学习、工作，倒退行走就可以起到消除疲劳、纠正姿势的作用。

2.倒退行走能够改善腰部血液循环，促进腰部组织的新陈代谢，对于腰部疾患（尤其是功能性腰痛）更有着良好的保健治疗作用。因为，人们进行正常的行走和运动时，腰背部的肌肉多半处于放松和半放松的状态，脊柱活动范围大，脊椎关节的摩擦加大，就使得原有的腰痛加剧；而当人倒退行走的时候，由于机体的自我保护意识，腰背部肌肉反射性地紧张度加强，肌肉的紧张限制了脊柱的活动，椎间盘的摩擦系数明显减小，因而腰部疼痛感降低。

3.倒退行走改变了平日双腿轻松自如的前进习惯，而是要用力挺直，这也使膝关节周围的肌肉和韧带得到了锻炼。

4.倒退行走时要对运动方向进行判断，需要掌握平衡，这就锻炼了主管平衡作用的小脑，也增加与提高了身体的灵活性和协调功能。

倒退行走运动有如此多的好处，那么是不是所有的人都适宜这项运动呢？当然不是。

老年人不适宜进行倒退行走锻炼。因为老年人的心血管储备能力减低，倒退行走会使心血管不堪重负。同时，易使颈部扭伤，导致颈动脉受压迫、管腔变窄、血流减少，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

再者，倒退行走运动容易发生意外伤害，老年人骨头脆，一旦发生意外很难恢复。因此，为了安全，老年人最好不要进行倒退行走锻炼。

此外，适宜进行倒退行走锻炼的人，也要注意倒退行走时的姿势。正确的走法是：直立挺胸、两眼平视、双手叉腰，拇指向后按腰部约“肾俞”穴位，其余四指向前。走时先迈左脚，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心随之后移，前脚掌撑地，随后全脚掌着地。当重心移至左脚后，再向后迈右脚。两脚如此交替进行，步子大小可根据自己的习惯而定。

进行倒退行走锻炼，一般20～30分钟为宜，可每天早晚各一次。需要指出的是，患有脚瘤和结核病患者不宜用此法锻炼。

指南一 倒退行走时要注意安全，要选择场面平坦、无车辆往来和无障碍物的地方进行。

指南二 冠心病、高血压患者不应做倒退行走运动。

指南三 在做倒退行走运动时不要向后扭头，可以前后走交替进行。

指南四 倒退行走时切忌速度太快。

为了安全和健康，老年人最好不要进行倒退行走锻炼。