第二节 跑
一、快速跑
（一）起跑
1．站立式起跑
听到“各就位”口令后，站在起跑线后，两脚自然前后开立，前脚紧靠起跑线，全脚掌着地，后脚以前脚掌着地，身体稍前倾，两臂自然下垂，身体重心落在前脚上。
听到“预备”口令后，身体重心下降稍前移，前腿的异侧臂自然弯曲于体前，同侧臂稍屈在后，双脚都前脚掌着地，如图1-2-1所示。
图1-2-1
听到“跑”的口令后，两脚用力后蹬，后腿迅速前提，积极摆动双臂，保持身体的适当前倾，使身体迅速向前冲出。
2．蹲踞式起跑
蹲踞式起跑的优点是能够充分发挥两脚后蹬的力量，获得最快的初速度。起跑器的安装方法有几种，最常用的是普通式：前脚距起跑线一脚至一脚半，后脚挡距前脚挡约一小腿长。前脚挡的角度小于后脚挡的角度。
听到“各就位”口令后，走到起跑器前，两手撑地，两脚依次蹬在抵足板上，后腿跪在地面，两手约与肩同宽或稍宽于肩，两臂伸直，两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前成“八”字形，撑于起跑线后。两臂和起跑线垂直或稍前移，颈部放松，如图1-2-2所示。
图1-2-2
“预备”口令发出后，臀部慢慢抬起，稍高于肩；肩部引领重心前移，两脚踩实起跑器，集中注意力听跑的信号，如图1-2-3所示。
图1-2-3
听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速离地，两脚用力蹬离起跑器，前腿用力蹬伸，后腿积极前提，两臂积极有力地做大幅度的前后摆动，身体保持较大的前倾角度向前跑出，如图1-2-4所示。
图1-2-4
（二）起跑后的加速跑
目的是在最短的距离内达到最快的速度。一般来说是指从脚蹬离起跑器至进入途中跑一段约30m的距离。起跑后，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆下压，身体前倾，两臂快速地前后摆动。开始时上体前倾角度很大，随着步幅和速度不断加大，上体逐渐抬起进入途中跑。
（三）途中跑
途中跑是全程跑的主要部分，目的是在放松状态下尽可能保持已经获得的最快速度。途中跑时，大腿积极向前摆动，小腿随惯性迅速折叠，并把同侧髋带出。大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用脚前掌做“趴地”动作。脚着地后，膝关节微屈缓冲，使身体重心迅速移过支撑点而转入后蹬。
（四）终点冲刺和撞线
终点冲刺跑是全程跑的最后一段距离，要全力保持最快的速度冲向终点。离终点两米处，躯干前倾以便使有效部位抵达终点线的垂直面。
（五）弯道跑
1．弯道起跑和起跑后的疾跑
弯道的起跑技术和直道跑基本相同，但是在起跑器的安放上有所区别。弯道的起跑器要靠近跑道的外侧分道线，正对内侧分道线的切线方向。在起跑后的加速阶段，上体要尽早抬起，以利于进入弯道时保持身体的平衡。
2．弯道跑的技术
弯道跑时，人体要克服离心力，所以在跑时身体要内倾，外侧臂的摆动幅度要稍大且稍向左前方，左脚以脚掌的外侧着地，右脚以脚掌的内侧着地，动作放松幅度大。
二、耐久跑
耐久跑是指以有氧代谢为主的耐力性和周期性运动项目。正式比赛把800m、1500m、3000m的比赛项目定为中距离跑，5000m和10000m的比赛项目定为长距离跑。国家《学生体质健康标准》中规定：男生跑1000m，女生跑800m，用于测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能和肌肉耐力。
耐久跑中克服“极点”节省体力及合理地分配体力。运动所需氧气和肌体提供的氧气产生最大差异时，身体产生的胸部发闷、呼吸困难、无力、呼吸节奏被破坏的一系列现象就是极点，它是中长跑过程中一种正常的生理现象。“极点”出现的早晚与个人身体素质水平、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。当“极点”出现时，要稍微减缓跑速，注意加深呼吸，调整呼吸节奏。当身体的供氧系统逐渐适应高耗氧状态后，极点状况就会逐渐缓解，这种现象在生理学上称为“第二次呼吸”。战胜极点要有顽强的意志和不怕苦的敢于克服困难的精神。
中长跑的体力分配非常重要，拿1000m来说，第一个400m要在放松大步的前提下保持较快的速度，跑步时要尽早调整呼吸节奏（两步或三步一呼吸），动作轻松自然，身体重心移动平稳。第二个400m则要克服极点带来的困难，动作放松，调整呼吸，尽可能延迟极点到来的时间。最后200m要加大摆臂，逐渐加快速度完成最后冲刺。
三、接力跑
（一）交接棒方法
（1）下压式：接棒人将接棒手臂向后伸直，四指并拢，虎口向后张开，掌心向上。传棒人将棒的前端由上而下地压入接棒人的手中，接棒后不需要换手，如图1-2-5所示。
图1-2-5
（2）上挑式：接棒人手臂自然向后伸出，虎口向下，传棒人将棒由下向上挑送到接棒人手中，如图1-2-6所示。
图1-2-6
（二）各棒队员的配合
接棒人站在接力区后端或站在接力区后沿外10m内的助跑区，看到传棒人跑到自己起动的标志（一般来说5～6m）时即迅速跑出。当双方距离约1.5～2m时，传棒人可发出简短信号，接棒人立即伸手接棒（不回头），交接棒必须在接力区内完成。
四、跨栏跑
（一）起跑至第一栏的加速跑
跨栏跑的起跑技术和快速跑的蹲踞式起跑基本相同，只是“预备”时臀部稍高些。起跑后步幅逐渐增大，蹬摆有力，富有弹性。
（二）起跨攻栏
起跨腿用前脚掌着地，后蹬时，髋、膝、踝三关节充分伸直，与上体几乎成一直线，同时摆动腿，大腿高抬，屈膝，上体随之前倾。
（三）过栏
当起跨腿蹬离地面后，摆动腿的小腿快速前伸，以帮助身体重心很快地越过栏架，摆动腿异侧手臂积极前伸以维持身体平衡，同侧臂屈肘后摆。起跨腿蹬离地面后脚尖外展，小腿折叠积极向前上方提拉过栏。摆动腿过栏后，大腿积极下压，起跨腿同侧臂由前经体侧向后下方摆动，摆动腿以脚前掌落地，同时起跨腿从体侧提拉到身体正前方，上体稍前倾，准备跑第一步。
（四）栏间跑
摆动腿积极下压，当脚前掌着地后马上过渡到栏间跑。栏间跑节奏要稳定，步长合理无跳步，要快节奏高重心跑。
（五）终点冲刺
离终点两米左右，在保证速度的前提下，身体适当前倾，收下颏，使身体的躯干部分尽早冲过终点线。