早餐如何搭配更科学

要做好一顿早餐，需注重食物多样和营养搭配均衡：谷物提供碳水化合物，奶类、蛋类含有蛋白质，蔬果含有维生素。而根据不同年龄、体质和生活需求，早餐搭配也要有所区别。具体要遵循以下原则。

粗细搭配

现在的孩子饮食越来越精细，过多食用市售面包、蛋糕及其他精制点心等会对孩子的生长发育产生不利影响。食物粗细搭配能保证孩子摄入足量的碳水化合物，增强饱腹感。一方面，粗粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘等；另一方面，细粮中的蛋白质等成分可使早餐营养更加全面均衡。早餐食材搭配粗细得当，能让孩子从早晨就有良好的身体状态和充沛的精力。

荤素搭配

早餐不宜只吃简单的汤粥。首先，孩子可能会较快感到饥饿。简单的汤粥提供的能量消耗较快，因为缺乏蛋白质持续供能，孩子容易在上午学习时精力不足、注意力不集中，影响学习效率。其次，蛋白质不足也不利于孩子的生长发育。蛋白质对于孩子身体组织的生长和修复至关重要，长期缺乏会影响肌肉、骨骼等的正常发育。第三，蛋白质摄入不足可能会使孩子免疫力下降。蛋白质在维持免疫系统正常功能方面有着重要作用，摄入不足可能会让孩子容易生病。此外，还可能影响孩子的大脑发育和思维能力。当然，也不建议一大早就给孩子吃大鱼大肉，以免孩子消化不良。而长期摄入过多脂肪会导致孩子肥胖，增加成年后患心血管疾病的风险。荤素搭配的早餐，才是食物多样和营养均衡的早餐。

干稀搭配

面包、馒头等干的食物富含碳水化合物，能为孩子提供能量，让他们精力充沛。而稀的食物，比如牛奶、豆浆、粥（荤素搭配的粥）等，更容易消化吸收。牛奶和豆浆富含蛋白质和钙等营养物质，有助于孩子的骨骼发育和身体成长。荤素搭配的粥可以滋养胃肠，促进孩子肠道蠕动。

早餐干稀搭配能让孩子既有饱腹感，又不会因为饮食过于干燥而出现肠胃不适，还能调节孩子的口感体验，对早餐更有食欲。

早餐中四类食物不能少

宜软不宜硬

质地较软的食物更容易消化和吸收，不会给胃肠带来太大负担。孩子正处于生长发育和学习的关键时期，需要充足的精力和良好的注意力。而质地较硬的食物通常不易消化，会加重胃肠负担，导致大脑供能不足，影响孩子学习。

此外，早上时间往往比较紧张，软的食物可以快速准备，食用相对轻松，不需要花费过多力气咀嚼和吞咽，这样能节省时间和体力。而硬的食物大都需要更多时间去处理，不易咀嚼、吞咽，引起孩子反感，导致孩子吃得过少。

宜少不宜多

早餐的能量摄入应占全天能量摄入的25%~30%，而早晨孩子的胃肠蠕动尚不活跃，需要被“唤醒”才能正常“工作”，因此早餐吃七八分饱即可，以免加重肠道的负担。吃早餐的时间保持在15~20分钟，专心用餐，哪怕是周末，也不要边看手机、电视边吃饭，以免影响消化。

颜色越多越好

不同颜色的食材含有不同的营养成分和生物活性物质，多种颜色的食材搭配在一起可以使早餐营养更加全面和均衡，更好地满足孩子身体的各种需求，为他们一天的学习提供充足的能量和营养支持。

红色食材

如樱桃、红心火龙果等。红色食材通常富含维生素C、类黄酮等抗氧化物质。维生素C有助于提高免疫力，让孩子更好地抵御病菌侵袭；类黄酮能保护心血管健康，为孩子的成长发育提供保障。

黄色及橙色食材

如橙子、杧果、胡萝卜等。这类黄色蔬果通常含有丰富的类胡萝卜素，可在体内转化为维生素A，对孩子的视力发育非常重要，能缓解眼睛疲劳，预防近视，也有助于维持皮肤健康。

绿色食材

如菠菜、芹菜、猕猴桃等。绿色蔬果富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，预防和缓解便秘等；其含有的维生素和矿物质，能维持身体正常代谢和神经系统功能，让孩子精力充沛。

紫色及黑色食材

如紫甘蓝、黑豆等。深色食材含有花青素，具有强大的抗氧化作用，能保护大脑细胞，提升孩子的记忆力和思维能力，还有助于强健身体。

白色食材

如银耳、百合等。白色食材有润肺、止咳等功效，有助于保持呼吸道的健康，让孩子拥有更好的身体状态。