吃好早餐，学生精力足、视力好、少生病
家长给学龄期孩子做搭配合理、营养丰富、美味可口的早餐，可以让孩子在享受美食的同时提高自身免疫力，精力充沛，学习更有动力。因此，不能低估每天的第一餐——早餐的作用。
营养丰富的早餐让学生积极面对压力
营养丰富的早餐能帮助学生缓解学习压力，减少因疲劳而产生的负面情绪，以更加积极的心态面对学习和生活中的各种挑战。一方面，早餐中丰富的碳水化合物不仅能提供饱腹感，还能刺激大脑分泌多巴胺，使孩子感到平静和满足。另一方面，好吃、色彩丰富、种类多样的早餐也能让孩子心情愉悦，开启充满活力的一天。
学生早餐吃得好，学习更高效
对于学龄期孩子来说，良好的大脑功能是取得优异学习成绩的重要保障。大脑这部“机器”正常运转需要葡萄糖等营养物质作为“燃料”。而孩子早餐吃得不好，大脑就没有充足的能量，功能会受到抑制，上课的时候难以集中注意力，思维变得迟缓，记忆力也会下降，让学习效率大打折扣。此外，注意力不集中还可能导致孩子听课走神、做题犯错等，影响孩子的学习成绩。
偏胖学生：早餐以高饱腹感的低脂食物为主
因为学习压力大，很多孩子喜欢吃零食，早餐时爱吃蛋糕、巧克力、油条等高糖、高脂肪的食物。长期如此导致体重超标，不仅上课时容易疲惫、困倦，无法保持专注，影响学习效率，日常活动也变得吃力。
偏胖的孩子早餐时可以选择燕麦片等作为主食。燕麦富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量相对较低；搭配一个水煮蛋和一杯低脂牛奶，补充蛋白质和钙；再配上一些蔬菜，如黄瓜、生菜等，增加维生素和膳食纤维的摄入量。
偏瘦学生：早餐适量增加能量摄入
排除遗传因素和疾病问题，孩子过瘦很有可能是营养摄入不足导致的。不爱吃饭、胃肠功能弱、饮食习惯不好等都会影响孩子体重增长，而孩子大脑发育缺乏必需的营养素会引起注意力不集中、记忆力下降等问题，让孩子无法专心投入学习和日常生活。
偏瘦的孩子早餐时可以选择富含碳水化合物且容易消化吸收的食物，比如小米粥、南瓜粥等作为主食；搭配鸡蛋、鱼肉等富含优质蛋白的食物，帮助孩子增加肌肉量；再搭配一些坚果，如杏仁、核桃等，补充不饱和脂肪酸，以及新鲜水果，如香蕉、草莓等，补充维生素。
学生早餐必需的营养素
营养均衡的早餐对于学龄期孩子身体发育和维持健康体魄至关重要。蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质是维持人体正常生理功能、促进身体发育的必需营养素，因此家长在选择早餐食材时，要优先考虑富含这些营养素的食材。此节表格中的数据均来自《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。
钙：生命活动的“调节剂”
钙是人体中含量最多的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中指出，学龄期孩子钙推荐摄入量随年龄增长由每日600毫克增至每日1 000毫克。也就是说在保证每日300毫升及以上液态奶或相当量的奶制品的基础上，孩子还需要通过吃豆制品、坚果、绿叶蔬菜、芝麻酱等补钙。
充足的钙能让孩子在日常活动中尤其是运动时更加自如，减少受伤的风险，也能让孩子的身体状态跟上发育速度。
同时，充足的钙还能使孩子身体保持良好状态，精力充沛且注意力集中，学习更加专注。钙对孩子神经系统的正常功能有积极影响，可间接保障大脑的良好运转，从而提高思维的敏捷性，优化记忆力，进而提升学习效率。
早餐推荐食材：牛奶、全脂奶粉、芝麻酱、豆腐等。
铁：不贫血，注意力更集中
铁是人体必需的微量元素之一，在维持人体正常免疫功能方面发挥着重要作用。缺铁性贫血会导致学龄期孩子身体发育受阻、体能下降，出现注意力与记忆力调节障碍，学习能力随之下降。不同年龄段的孩子，铁的推荐摄入量略有差异。
6~17岁儿童与青少年每日铁参考摄入量
大致自12岁起，孩子进入青春期。女孩开始出现月经初潮，铁会随经血排出体外，因此每日铁推荐摄入量较同龄男孩多2毫克。
动物性食物所含铁为血红素铁，易被人体吸收，吸收率为15%~35%；植物性食物所含铁为非血红素铁，吸收率为3%~5%。因此，通过食物补铁的最好方法就是食用富含血红素铁的食材，如动物内脏、瘦肉等。早餐来一碗瘦肉粥或菠菜猪肝粥都是不错的选择。维生素C会促进铁的吸收，因此早餐时可以吃些维生素C含量高的水果，如猕猴桃、鲜枣等，让补铁事半功倍。
早餐推荐食材：黑木耳（干）、鸭血（白鸭）、猪肝、鸡肝、瘦肉等。
锌：保护学生免疫力
锌几乎参与人体内所有的代谢过程，是人体内核酸和蛋白质合成必不可少的微量元素之一，对生长发育、智力发育、免疫功能等均具有重要作用。
6~17岁儿童与青少年每日锌参考摄入量
常见的含锌丰富的食物有贝类，如生蚝、扇贝等，早餐可以给孩子做一碗海鲜粥；还有动物肝脏、蘑菇、坚果和豆类，早餐时吃一把坚果，营养更全面；肉类（以红肉为宜）和蛋类也含有一定量的锌，早餐时来一碗雪菜肉丝面或者荷包蛋面，快捷又营养。
早餐推荐食材：小麦胚粉、蛏干、山核桃、扇贝、口蘑、松子、香菇、猪肝等。
钾：保证学生日常代谢
钾是人体必需的常量元素之一，主要分布在细胞内，在能量代谢、体液平衡、维持神经和肌肉正常功能等方面起着重要的调节作用。
学龄期孩子活泼好动、容易出汗。而盛夏气温高，人体出汗量增加，大量出汗会导致体内水分与钾元素的流失。体内缺钾往往使人倦怠无力，影响孩子日常活动和学习。此时，孩子需要及时补充水分并吃些富含钾的食物，以恢复体内钠钾平衡。
蔬菜和水果是钾主要的食物来源。一般来说，饮食正常的孩子不会缺钾。但前提是日常摄入足量的蔬菜、水果等。如果孩子日常蔬菜和水果吃得过少，长此以往就可能钾摄入不足。
6~17岁儿童与青少年每日钾参考摄入量
早餐推荐食材：黄豆、竹笋、香菇、紫菜、土豆、菠菜、香蕉、苹果等。
碘：智力发育的关键
碘是人体必需的微量元素之一，素有“智力元素”之称，是人体内合成甲状腺激素的必需元素。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，碘的摄入量应依照年龄，遵循科学、长期、微量、日常和生活化的原则有所变化。不同年龄段孩子每日碘参考摄入量如下。
6~17岁儿童与青少年每日碘参考摄入量
碘是一种比较活泼的元素，经光照与加热后容易升华，因此购买加碘盐后应将其放在阴凉、干燥处，盐罐要加盖。
人体主要通过膳食来获取碘，因此宜通过天然食物为孩子补碘。因为加碘盐中的碘会在制作菜肴时有所损失，所以烹饪过程中要注意放加碘盐的时机，尽量减少碘的损失。例如，热油爆锅时不要放加碘盐，可在菜快熟时放入加碘盐。
早餐推荐食材：海带、紫菜、三文鱼、带鱼、海虾等。
B族维生素：让学生活力十足
B族维生素参与人体消化吸收、肝脏解毒等生理过程，对维持正常生理代谢、神经系统的健康以及生长发育起着重要作用，还能帮助人体缓解运动疲劳。B族维生素主要包括下表中的8类。
B族维生素种类与常见富含食物
维生素C：促进铁的吸收，提高免疫力
维生素C又称“抗坏血酸”，是人体必需的水溶性维生素之一。它具有抗氧化作用，能清除体内自由基，并还原三价铁为二价铁，促进人体对铁的吸收。此外，维生素C还能调节免疫功能，帮助孩子增强对疾病的抵抗力。
6~17岁儿童与青少年每日维生素C参考摄入量
日常生活中，1个猕猴桃和适量蔬菜就足以保证孩子每日摄入足够的维生素C。因此，家长只要每日给孩子的安排一两种水果与两三种蔬菜，即可满足孩子对维生素的需求。
但要注意的是，维生素C很容易被氧化，在食物贮藏或烹调过程中极易被破坏，因此家长宜多给孩子吃新鲜蔬果，在保证食物煮熟的前提下，尽量减少食物烹调的步骤和时间，以免维生素C被过度破坏。
早餐推荐食材：苋菜、甜椒、西蓝花、鲜枣、猕猴桃、草莓、柑橘、葡萄等。
蛋白质：强壮身体，健脑益智
肌肉、骨骼、皮肤、头发、指甲等都由蛋白质构成。学龄期孩子身体、大脑快速生长发育，充足的蛋白质供给可为此打下坚实的基础。
构成人体蛋白质的氨基酸有21种，其中有9种是人体不能合成或合成速度不能满足机体需要的，必须由食物供给。富含优质蛋白的食物有牛奶、瘦肉、鱼、虾等。在每日膳食中，动物蛋白不宜少于每日所需蛋白质总量的50%。
6~17岁儿童与青少年蛋白质每日参考摄入量
家长安排孩子的日常饮食，除了要选择富含优质蛋白的食材，还要关注植物蛋白和动物蛋白混合摄入，使孩子摄入的氨基酸种类更全面，满足孩子生长发育的需求。但要注意，不能让孩子摄入过多肉类，否则可能造成能量摄入过剩，导致肥胖，增加孩子胃肠、肝脏、胰腺和肾脏的负担，进而导致胃肠功能紊乱甚至影响肝脏、肾脏功能，对孩子身体不利。
早餐推荐食材：黄豆、绿豆、小麦粉、猪瘦肉、牛肉、鸡蛋、牛奶等。
碳水化合物：能量“燃料”，让学生头脑更清醒
碳水化合物，也称“糖类”，是为人体提供能量的“主力军”。常见谷物的主要营养成分就是碳水化合物。学龄期孩子的膳食中，碳水化合物的能量贡献目标为总能量的50%~65%。
碳水化合物分为可消化与不可消化两部分。可消化的碳水化合物为人体提供能量，主要包括淀粉与“简单糖”，不可消化的碳水化合物通常指膳食纤维。淀粉属于多糖，经肠道消化吸收，可转化为人体需要的葡萄糖，而“简单糖”包括单糖（葡萄糖、果糖等）与双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖等）。市售的甜饮料和甜食中含有人为添加的“简单糖”，而大量摄入“简单糖”是导致孩子出现龋齿与肥胖等问题的重要原因。因此，家长需要控制孩子摄入“简单糖”，可用自制奶昔、蔬果汁代替市售产品。
早餐推荐食材：大米、小米、紫米、玉米、燕麦、荞麦、黑麦等。
脂肪：供能“储备军”，构成DHA的“原材料”
脂肪酸是脂肪的主要组成部分。人体内不能合成，必须从食物中获取的脂肪酸被称为必需脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸。人体可以利用α-亚麻酸合成二十二碳六烯酸（DHA）。
学龄期孩子膳食脂肪供能占比宜为20%~30%。优质脂肪的来源包括富含不饱和脂肪酸的鱼类、坚果、橄榄油等，早餐时可以选择一小把腰果、开心果或2个核桃搭配主食，烹制食物时也可以选用橄榄油。家长要控制孩子摄入含饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，如动物油、油炸食品、奶油蛋糕等。
早餐推荐食材：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、坚果类、鸡蛋（蛋黄）等。
膳食纤维：促进肠道蠕动，有助于预防和缓解便秘
膳食纤维是一种存在于水果、蔬菜和谷类中的多糖，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。它可以促进肠道蠕动，增加饱腹感，从而调控孩子的体重，还有助于预防便秘。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议：6岁孩子每日宜摄入膳食纤维10~15克；7~11岁、12~14岁、15~17岁孩子每日宜摄入膳食纤维分别为15~20克、20~25克、25~30克。举例来说，半碗蔬菜或1份水果（如一个中等大小的苹果或橙子）或1份全谷主食（如1片全麦吐司），可以提供2克膳食纤维。
谷物的麸皮含有大量膳食纤维；柑橘、苹果、石榴、猕猴桃等水果和卷心菜、甜菜、豌豆、蚕豆等蔬菜也含有较多的膳食纤维。而全谷物（黑大麦、荞麦、玉米、糙米等）是膳食纤维的重要来源。因此，家长应有意识地在孩子的早餐中增加蔬果和全谷物，做到粗细搭配。
早餐推荐食材：燕麦片、全麦面包、荞麦面、西芹、芦笋、猕猴桃、苹果等。
早餐中可保护学生视力的营养素
随着年龄增长，孩子学习压力越来越大，用眼频率随之增高。通过早餐补充可保护视力的营养素，能帮助孩子维持良好的视力水平。
叶黄素：吸收蓝光，保护眼睛
叶黄素是一种抗氧化剂，集中在视网膜黄斑区，可以吸收蓝紫光，减少自由基对眼睛的伤害，对眼睛起到保护作用。学龄期孩子每天长时间看书，还要完成一定量的书面作业，也可能过度使用电子设备等，这些都会导致眼睛疲劳，而缺乏叶黄素可能使孩子的眼睛更易受到光损伤。6~18岁的学龄期孩子，一般建议每天摄入6~20毫克的叶黄素。但具体补充量可能会因个体差异、饮食习惯、用眼情况以及健康状况等而有所不同。菠菜、苋菜、韭菜等深绿色蔬菜富含叶黄素，家长可以在早餐中适当增加这些食材。需要注意的是，叶黄素虽然对孩子的眼睛健康有益，但过量补充也可能对身体造成负担。如果孩子存在特定的眼部问题或健康状况有异常，建议在医生或营养师的指导下确定合适的叶黄素补充量。
早餐推荐食材：菠菜、甘蓝、南瓜、玉米、胡萝卜、杧果等。
维生素A：保护视力，学习更高效
维生素A是指具有视黄醇生物活性的一类化合物，包括维生素A1和维生素A2，有助于保持视力稳定。
学龄期孩子比较容易缺乏维生素A，而长期缺乏维生素A会使孩子患夜盲症，同时呼吸道、消化道、皮肤也会受影响，对疾病的抵抗力将降低，严重者生长发育会变得迟缓。不同年龄段的孩子维生素A的每日参考摄入量参见下表。
6~17岁儿童与青少年每日维生素A参考摄入量
维生素A主要存在于动物肝脏中。植物性食物虽不含维生素A，但胡萝卜等黄绿色蔬果却含有维生素A原，即一种在体内能转化为维生素A的类胡萝卜素。
早餐推荐食材：鸡蛋、动物肝脏、乳制品、菠菜、南瓜、番茄、橙子等。
早餐这样做，唤醒孩子食欲
孩子早上没有食欲，可能是因为身体不适，或消化不良、缺锌等。此外，饭菜不合口味、就餐环境不佳等也可能导致孩子缺乏食欲。家长可以试用下面的方法唤醒孩子的味蕾。
丰富的色彩搭配
在早餐中加入红色和紫色的莓果，橙色的柑橘，绿色的蔬菜等，多彩的食物能第一时间吸引孩子的注意力，刺激他们的感官，让他们对食物产生兴趣。
多样的食物种类
早餐应优化食物搭配，既要有饱腹感强的主食，又要有富含蛋白质的鸡蛋、牛奶，还应有蔬菜、水果等。多元化组合能给孩子更多选择，满足他们不同的口味需求，摄入更丰富的营养。
精致的摆盘
将早餐摆成有趣的卡通形象或图案，或是用可爱的餐具盛放食物，这样能增强就餐的趣味性，让孩子觉得吃早餐是一件美妙的事情，进而提升食欲。
美味的口感
通过提升厨艺，比如把面包烤得酥脆、把粥煮得香甜软糯，可以让孩子充分享受品尝美味的过程，真正爱上吃早餐。
测一测，你家的早餐营养均衡吗
家长可以结合学龄期儿童平衡膳食宝塔（下图），根据图后几条标准，判断孩子的早餐是否营养均衡。
