五、移动动态拉伸

1.侧弓步蹲

起始姿势：

站姿，双脚左右开立，双手十字交叉，掌心朝外，双臂前平举。

动作步骤：

一侧腿屈膝，使大腿与小腿夹角约90°，躯干稍向前倾，后背挺直，身体重心移向屈腿侧，另一侧腿在同一水平面伸直，全脚掌着地，两脚脚尖始终保持朝前，回到起始位置，换对侧腿重复动作，重复数次。

2.前后弓步蹲

起始姿势：

站姿，双手抱于脑后，后背挺直。

动作步骤：

左脚向前迈出一大步，屈膝呈90°，上体保持直立；右腿屈膝，大腿垂直于地面，大腿与小腿呈90°，膝盖接近地面，腹部收紧；回到起始位置，换对侧腿重复动作，重复数次。

3.交叉步蹲

起始姿势：

单腿站立，两臂前并举，掌心向下。

动作步骤：

右脚交叉于左脚左后方，最大限度地屈膝下蹲，上体保持正直；腿部发力缓慢站起来，右脚还原至起始姿势；左右腿交替练习，重复数次。

4.摇篮抱膝

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

双手抱住左脚脚踝外侧，左腿弯曲膝朝外，大腿与地面平行，支撑腿与后背挺直；还原至起始姿势，左右腿交替练习，重复数次。

5.毛毛虫爬

起始姿势：

站姿，双脚与肩同宽。

动作步骤：

双脚不动，两手依次触地向前爬行，尽可能远离脚部，身体除手脚四点外其他部位不能触地；到达最大幅度后，两手从最远端依次触地往回爬行，保持躯干稳定；回到起始位置，重复数次。

6.燕式平衡

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

一侧腿屈膝抬于体前，两臂侧平举，双手大拇指朝上；收腹、挺胸、抬头，平视前方。屈膝腿伸直后摆，躯干前倾至与地面平行，手臂及手部动作不变，支撑腿应尽量伸直；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

7.单腿抱膝

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

一侧腿屈膝抬起，双手抱住膝盖下方，使该腿尽量贴近身体，支撑腿与后背保持挺直；回到起始位置，重次数次，换另一侧进行同样练习。

8.伟大拉伸

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

左脚向前跨出一步，成弓步蹲姿；右侧手着地，左侧屈肘下压于脚跟内侧，保持3s；向左转体，左侧手臂向上方翻转，直臂外展，指尖向上，与支撑手臂呈直线。头部转动看上举手臂指尖，保持3s；双手撑地将身体推起，双腿伸直，勾脚尖，拉伸前腿后肌群，保持6s；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

9.伸膝行走

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

右脚向前跨一步，左腿屈膝向后，左手握左脚脚背用力向臀部拉，双膝并拢夹紧，保持在额状面上平行，右臂伸直上举，稍作停顿；换左脚向前跨一步，右手握右脚脚背进行同样练习。

10.复合转体

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

右脚前跨一步呈右弓步，同时左手扶右膝，右臂伸直前举；躯干右转至最大幅度，同时右臂伸直水平外展，眼睛看右手，躯干保持直立；回到起始位置，重复数次，换另一侧进行同样练习。

11.蜘蛛爬行

起始姿势：

站姿。

动作步骤：

左脚向左侧斜前方跨一步呈左前弓步，双手撑于左脚内侧；双脚位置固定，两手依次触地向右前方向爬行，直至最远；左脚和双手支撑用力，同时右脚向右前方跨步呈右弓步；手脚依次协调呈“Z”字形向前爬行，爬行中保持躯干稳定；不断交替进行，重复数次。

12.熊式爬行

起始姿势：

四肢撑姿。

动作步骤：

双膝离地，小腿与地面平行，向前移动右臂和左腿，然后向前移动左臂和右腿，移动过程中后背应保持挺直，核心应稳定不要发生晃动，不断交替进行，行进一定距离。

13.旋转传球

起始姿势：

与搭档背对背站立。

动作步骤：

开始时，一个持球于腰部高度，身体转向右侧将球递出，同时搭档转向左侧接球；回到起始位置后，搭档向右侧转身将球递出，继续练习，重复数次。