防治高低肩简易式拉伸

有脊柱侧弯问题的患者，往往伴有高低肩的症状。为此，向大家推荐一套非常简单的单脚直立法，长期坚持，可以很好地改善症状。具体操作方法是：

光脚，挺胸平视，伸直脊柱，双手自然下垂，双脚对齐直立；单只脚略向前抬起，离地面约5厘米，静待1分钟；换另一只脚进行同样动作1分钟。每天进行3次。注意，在进行动作的过程中，身体要保持平衡，假如单脚直立有困难，可用一只手扶着椅子或者其他物体。

除了上面的方法，还可以试试一些简单的拉伸活动：

1.俯卧抬头

自然俯卧在地板上，使腹部与地面紧密接触。

双手在脑后左右交叉，然后头部缓缓向上抬起，直到胸部不再贴于地面，保持姿势3秒钟后还原，重复练习15次。

2.仰卧抬腿

自然平躺在地板上，双腿自然分开，屈膝。

双臂和双脚共同发力撑起身体，直到背部、臀部和大腿不再贴于地面，并保持在一个水平面上。

然后用力向上拉伸右腿，停顿3秒钟之后再收回。交换左腿练习，各5次。练习过程中，量力而行，以免造成伤害。

3.背肌提哑铃

自然站立，双腿开立，左右手分别抓住哑铃。

然后屈膝，胸部略微向前移动，但背部仍要绷直，双臂同时将哑铃侧举，直到充分拉伸背部肌肉，反复练习20次。

4.前倾挺背

自然站立，两腿并拢，双手在脑后左右交叉。

然后将胸部略微向前移动，同时绷直背部，保持3秒之后回到自然站立，反复练习20次。

5.哑铃拉伸

自然站立，双腿分立与肩同宽，屈膝。右手抓住哑铃，左手放于右膝，然后胸部略向前倾，同时，右手将哑铃向脚尖方向尽量拉伸，最后背部肌肉发力，使哑铃向上拉伸到臀部侧面。以同样的动作要领交换左手练习，各做15次。

增强背部肌肉的力量，锻炼肩部肌肉的拉伸，拥有一身强健的筋骨是拥有健康身体的基础。保护好肩部肌肉，摆脱肩部不适，便成为养生保健必不可少的重要任务。

锻炼肩部肌肉，利用哑铃或者一些有强度的运动项目是很有效的，下面给大家推荐几组利用哑铃锻炼肩部肌肉的拉伸方法：

1.坐姿颈后推举

端坐于椅子上，左右手握住杠铃，双臂间距略微大于肩宽。

然后用力向上举起杠铃，直至头顶上方，慢慢收回到颈部后面。

2.直立推举

站立姿势，双腿开立，与肩同宽。双手拇指相对，抓住杠铃，手臂间距等于肩宽。

先用力向上提起杠铃，到胸前后利用锁骨和两肩的力量支撑杠铃。然后收紧腰部挺起胸部，先抬起双肘，再利用肩部肌肉的力量，双臂用力将杠铃举到头顶上方，保持姿势5秒钟后，放回杠铃至锁骨处再练习一次。

3.哑铃前平举

站立姿势，双腿分立。

双手拇指相对，分别抓住一个哑铃，放在腿部前面。

然后收紧腹部，胸部上挺，将左臂向前举起再向头顶上方移动，还原之后，交换右臂练习。

4.哑铃侧平举

站立姿势，双腿自然分立。

双手握住哑铃后，使拳眼向前，自然放于身体两侧。

然后收紧腹部，胸部上挺，左右两臂侧举哑铃至肩膀的高度，保持姿势5秒钟后，还原到身体两侧。

5.提铃耸肩

站立姿势，双腿自然分立。

双手拇指相对，握住杠铃并放在腿的前面。

两肩用力向上耸起，保持5秒钟后还原放松。

人到中年气血渐衰、筋骨失养，以致气血不和、经脉阻滞，要养护好双肩，在饮食上要多吃具有理气、活血、通络作用和能强壮筋骨的食物，饮食宜温，不宜生冷；可选择玉米、粳米等作为主食，选山楂、丝瓜、油菜、西瓜子、芝麻、羊肉、猪腰、韭菜、虾、核桃、黑芝麻、木瓜、当归等可调理气血、舒筋活络的食物作为副食。生冷寒凉食物包括梨、柿子、西瓜、黄瓜及冰镇饮品等应少食。

下面还有一款白芍桃仁粥，可作为食疗辅助。