三 南少林金刚十八式易筋经

总歌：

九莲宝地古刹居，金刚功夫练法奇。

菩提面壁悟禅意，十八式法为健体。

呼吸吐纳久磨炼，养气忘言守命基。

子午卯酉四时功，不错毫厘恁意去。

1. 直立献杵

歌诀：

双掌前伸如托物，

足尖着地起踵立。

身正腿稳莫动摇，

垂托九次功方毕。

练法：

自然站立，两脚自然并拢，双手下垂放于身体两侧；垂肩坠肘，含胸收腹，全身放松，二目正视前方，舌舐上腭。（图3-1）

接着，吸气一口吞入丹田，吸气的同时，两臂伸开，五指并紧，用力上托而起，有如托起千斤重物一般，至正前方与肩平为度，两掌相并；同时抬起足跟。（图3-2、3-2附侧面动作）

两腿须直立，不可摇摆，至气吸满后，放下双掌，双足跟落地；同时将气呼出，还原成图3-1势。按此法连续练习9次，然后进入下一势的练习。

2. 地盆献杵

歌诀：

开裆三足宽站立，

沉身下蹲地盆稳。

两掌向前托塔起，

吸蹲呼立九次全。

练法：

两腿开裆站立，距离以自己三足宽为度，两脚平行；两掌贴于两大腿侧，二目平视正前方。（图3-3）

接着，用鼻均匀、细长地吸气，同时身体重心下沉，两腿下蹲成低马式（南少林叫蹲地盆）；两手伸掌向正前方捧起，如托重物。（图3-4）

至气吸满后，闭住，两掌及全身聚力几秒种（以自感适应为度）；随之呼气，落掌，伸膝直立还原成图3-3势。

反复起蹲托掌9 次完毕，放松身体，自然呼吸，接练下势。

3. 直立担山

歌诀：

两臂平托似担山，

起踵直膝稳如柱。

扩肩张胸向前挺，

肺脉通畅无滞患。

练法：

自然站立，两脚并拢，两膝伸开，双手下垂置放于身体两侧；垂肩坠肘，含胸收腹，全身放松，舌舐上腭，二目平视前方。（图3-5）

接着，配合鼻吸气的同时，足跟提起，两手向正前方抬起并伸开；至两掌与胸相平时，略停住，继续吸气至满，然后闭住，两手再向左右分开，两臂成一直线为度，扩臂挺胸。（图3-6）两手如托重物，至气闭不住时，放下双手，落足跟站平，将气呼出。然后重做上述动作，反复练习9次之后，接着进入下一势的练习。

4. 地盆担山

歌诀：

两腿下蹲成地盆，

伸臂分开担山岭。

日日练得九真数，

专易直张股鞘筋。

练法：

两腿开裆而立，两足相距自己的三足宽，两手自然下垂于体侧，平心静气，舌舐上腭，二目平视。（图3-7）

然后，配合鼻吸气的同时，上体重心下沉，两腿蹲成低马式；两手前抬伸直，如捧重物，至胸平时停住，待气吸满后，闭住，左右掌再向左右平开至一字平肩状，两掌意想各托一山。（图3-8）

至气闭不住时，呼气，放下双手，伸膝立身，放松。

接着，重复上述动作9次，然后练习下一势。

5. 双手托天

歌诀：

足尖拄地身立安，

双掌托天目上视。

调息神气俱安舒，

腋力由臂贯指端。

练法：

两脚并步而立，抬起双足跟，以脚尖支撑身体，两臂左右平伸，掌心向上，心平气静，二目平视前方，调匀呼吸。（图3-9）

略停一会，两掌翻转上托，意想两掌各托一球，举至头顶上方时，两手指尖相对；仰面，目视上方，肘略屈，舌尖抵住上腭。（图3-10）

然后，用鼻调息，吸气时使气贯肋，足尖用力，两腋生劲，意念引气由臂直透指尖；停一会，感觉支持不住时，松体，放下双手、双足跟，自然呼吸。

接着再按上述动作反复9次，之后练习下一势。

6. 霸王举鼎

歌诀：

两腿下蹲掌上托，

霸王举鼎朝天看。

反复九次莫松懈，

易筋健骨中下盘。

练法：

两足相距自己的三脚宽，下蹲成地盆式，两手向左右伸开成一字平肩，掌心向上。（图3-11）

平心静气，舌舐上腭，调匀呼吸；然后两掌翻掌上托，至头顶上方时，指尖相对，仰面，注视双掌。（图3-12）

用鼻吸气，气贯双肋，运力至腋穿臂直透双掌指，两掌意想举托千斤重物，至气吸满，闭息片刻，放下双手，呼气，恢复成图3-11势。

按上述动作练习9 次后，起身放松，自然呼吸。接着练习下一势。

7. 直立抱月

歌诀：

立身提踵须正直，

落臂环拱手当胸。

气定神凝息皆敛，

心诚息调貌亦恭。

练法：

两足并步，足跟抬起，脚尖支撑而立，两掌上托于头顶，仰面，二目注视两掌指。（图3-13）

调匀呼吸，略停片刻后，两手随吸气缓缓从耳后收回，翻转下按至胸前停止。胸向前挺，双腕平直，两臂屈肱环拱于胸前，肩、肘、腕成水平状，使气劲由肩而肘至腕达于指尖；足尖拄地不可动摇。（图3-14）

待气吸满时，动作刚好定型，后行自然调息，心平气和，略数息后，再重复上述动作，至9遍完毕，放下双手、足跟，放松身体，自然呼吸，之后进入下一势的练习。

8. 地盆抱月

歌诀：

托举下落抱月功，

地盆屈肱环于胸。

鼻端吸气频调息，

咬牙用力莫放松。

练法：

两脚开立如自己三足宽，下蹲腿成地盆式，两手上托举于头顶上方，肘臂略屈，仰面，目视上方，调匀呼吸。（图3-15）

略停一会，配合鼻吸气的同时，两手下落从耳后收回，翻转下按至胸前，屈肱环拱于胸前；胸向前挺，肩、肘、腕成水平，意想双臂环抱住一圆形重物，不可放松。（图3-16）

至定型时，气刚好吸满，略闭息后，用鼻调息一会，再做上述动作。反复进行9次，然后进入下一势的练习。

9. 撑地拔根

歌诀：

双掌下按重有加，

贯力注臂踵撑拔。

咬牙瞪目鼻吸气，

脊柱竖直神贯发。

练法：

两足并立抬起足跟，双足尖拄地，两手屈臂横于胸前。（图3-17）

调匀呼吸之后，配合吸气的同时，两掌随吸气下按，沉至丹田，意将所吸之气贯入丹田之中。（图3-18）

略停片刻，两掌下撑，直臂，使掌按于大腿体侧，掌心用力下沉，指尖翘起；两足尖撑地稳固，身正脊直，每呼吸时，以意使力，掌下沉一次，指即上拗一次，咬牙怒目，使力由尾闾循脊骨上升，神贯头顶。（图3-19）

9 次呼吸后，放松身体。按上述动作练习9 遍后，进入下一势的练习。

10. 韦驮伏虎

歌诀：

韦驮双掌按虎头，

千斤重力还加重。

气贯丹田心尤静，

压住龙虎身难动。

练法：

两脚开立如自己三足宽，双腿下蹲成地盆式，两手屈臂横于胸前。（图3-20）

调匀呼吸之后，两掌配合鼻吸气的同时，沿胸前下按，直至两臂伸直，意将气压至丹田，待臂直时，气刚好吸满，配合津液吞咽入腹。（图3-21）

然后调息，两掌于一呼一吸时，向下用力一次，掌心下沉，指上拗，做9次呼吸后，放松身体，抬手至胸前。按上述动作反复操作9遍后，进入下一势的练习。

11. 攀星摘月

歌诀：

单臂举起掌护头，

更须掌心注双眸。

左起右足弧线走，

用力收回左右侔。

练法：

两腿并足而立，身体正直，两拳抱于腰间，二目平视正前方，调匀呼吸。（图3-22）

接着，右手伸指成掌，伸臂上举至头顶上方，掌心向下，指尖朝左，肘臂须直，仰面，二目注视掌心，左手握拳不变动，肘向后收，两腋用劲。（图3-23）吸气至满后，闭住，右掌向左侧落，画半圆弧至左腰侧，再收回右腰际握拳，二目随手的动作而转动。随之呼气，与此同时左手成掌伸臂上举，至头顶上方，掌心向下，指尖向右，肘臂挺直，仰面，二目注视掌心，右手握拳不变动。（图3-24）

吸气至满后，闭住。左臂掌向右侧落，画半圆弧至右腰侧，再收回腰际握拳，二目随手的动作而转动，随之呼气，继举右手。

两手反复动作各9 次后，进入下一势的练习。

12. 坐马摘星

歌诀：

坐马摘星贯三焦，

左右展式力不劳。

昂头望月吞入腹，

梨状外锁筋同焘。

练法：

两脚开立如自己三足宽，下蹲成地盆式；两手握拳抱于腰间，二目平视正前方。（图3-25）

接着，右手伸指成掌，上举于头顶上方，掌心向下，手指向左，仰面，目视掌心。（图3-26）

吸气至满后，闭息，右手向左侧划落，眼随手转，右手至左腰侧，再收握拳于右腰间，随即呼气，同时左拳变掌上举，至头顶上方，掌心向下，指朝右方，仰面，二目注视掌心。（图3-27）

至气吸满后，闭息，左手向右侧下落，眼随手转，左手至右腰侧，再收回左侧抱拳于腰间；随之又起右手。

如此反复行之，左右手各行9遍后，再进入下一势的练习。

13. 左右屈伸

歌诀：

顺步左右屈伸臂，

力贯两臂坚如铁。

用力两膀拳攥紧，

后伸前屈腿变灵。

练法：

两脚相并直立，两手抱拳收于腰间，二目平视前方。（图3-28）

随后，右脚朝左斜前方上一步，右腿蹬开，左膝前屈，成左弓步；同时，左臂向前伸，拳心朝上成仰拳，肘屈成钝角形，右臂向后斜下伸，拳心向上，二目注视左拳，吸气的同时，两拳握紧朝前后用意伸劲。（图3-29、3-29附1背面动作、3-29附2侧面动作）。

随之呼气，收左脚于右脚内侧，并步，两拳收抱腰间。（图3-30）

然后，右足上前一步前弓，右臂前伸仰拳，左手后下伸拳，吸气用劲伸拳臂。（图3-31）

一左一右为一遍。如此反复上述动作9遍，然后进入下一势练习。

14. 虎豹推山

歌诀：

猛虎蓄势推山移，

两足立成并行线。

丹田吐力注双臂，

二字地盆立身稳。

练法：

两足立成并行线，两腿下蹲向前作跪式，足跟抬起，足趾着力支撑重心，两手抱拳收于腰间，二目平视正前方。（图3-32）

随后，两手在鼻吸气的同时，变掌收于胸际，并紧手指，掌心着力向前缓缓推出，用腋力贯于掌心，气发丹田，达于两臂，前推伸直。（图3-33）

两足尖撑地不可动摇，至气吸尽略闭片刻，以意使力向前推出；然后呼气，两掌收回胸侧，再翻转握拳收抱于腰际。此为一遍。

反复练习上述动作9遍之后，进入下一势的练习。

15. 三盘坠地

歌诀：

三盘坠地壮腿脚，

提踵蹲身须注力。

舌舐上腭神灌顶，

起落运劲达足尖。

练法：

两脚开立与肩同宽，脚尖外摆成八字步；两拳收抱于腰间，二目平视正前方。（图3-34）

调匀呼吸，然后两拳翻掌，各向左右下按至两膝上方，两腿屈蹲成小八字，下蹲起足跟，脚尖触地，腰背伸直，意在丹田。（图3-35）

略停片刻，伸腿立身，同时两掌翻转，呼气用力收回腰间抱拳，足跟落平。此为一遍。

按上述方法反复动作9遍，之后进入下一势的练习。

16. 猛虎扑食

歌诀：

朝前踏进伸双爪，

拢抓重物往回抱。

咬牙怒目似猛虎，

劲贯十指铸英豪。

练法：

两脚并步直立，两手抱拳于腰间，二目平视正前方。（图3-36）

接着，左脚朝正前方进一步，右腿蹬开，成左弓步，配合鼻吸气，两拳变掌朝前推出，待至臂直时屈指成爪状，咬牙怒目，注视前方。（图3-37、37附侧面动作）

然后，两爪用力抓指握拳的同时闭气，退回左步于右脚侧，两手用力拉回收抱于腰间。（图3-38）

待气呼尽后，继进右脚一步成右弓步，同时配合吸气，双手成掌朝前推出，至臂直时成爪状，咬牙怒目，注视前方。（图3-39）

然后，两爪用力抓收成图3-36势。此为一遍。

按上述动作反复进行9遍后，进入下一势的练习。

17. 雄鹰展翅

歌诀：

八字地盆如生根，

气下涌泉巍然立。

两臂伸抓似鹰翼，

劲贯劳宫乃真机。

练法：

两脚开立，脚尖外摆成八字形，两腿下蹲成地盆式，两手屈臂抱拳于胸前，拳心向下。（图3-40）

随后配合吸气，上体左转成左弓步，两拳、臂用劲。（图3-41）

接着，两拳变爪向左右分抓，随两臂伸动之势，身体逐渐右转，蹲身成低地盆，两臂成一横线平肩，气吸满后闭气贯力，直透劳宫穴，十指里挺。（图3-42）

呼气，两手握拳，收至胸前。（图3-43）

再右转，伸爪推，后收拳至胸前。（图3-44、45）

如此左右相同，一左一右反复练习9次后，进入下一势的练习。

18. 拦推

歌诀：

左拦右推式法奇，

易筋练骨兼武技。

吸气深长手缓行，

日作卯酉自知秘。

练法：

八字地盆站立，两拳屈臂横于胸前。（图3-46）

步形不变，鼻均匀、细长吸气的同时，左手变掌向外下压，拦护至膝下；右拳立指成掌，从胸前沿左肩尽力推出。两手同时用力，缓缓而行，至气吸满停住。（图3-47）

两手勿放松，用鼻将气呼出。随后，右手向右外侧拦护至膝下，左掌上移经胸前朝右肩侧尽力推出。两手同时用力，缓缓而行，至气吸满。（图3-48）

然后呼气，此为一遍。

反复上述动作9 遍后，放松身体，意守丹田片刻，自然呼吸，散散步，全套功法即告结束。